10 Controla La Ira

10 Consejos para controlar la ira

 Escrito por personal de Clínica Mayo

¿Hechas humo cuando alguien se mete delante de tu auto en medio de mucho tráfico? ¿Te sube la presión arterial cuando tu hijo se niega a cooperar? La ira es una emoción normal y sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira incontrolada puede afectar tanto a tu salud como a tus relaciones con los demás.

¿Estás preparado para controlar tu carácter? Empieza por tener en cuenta estos 10 consejos para manejarla.

1. Piensa antes de hablar

   En el calor del momento, es fácil decir algo de lo que más tarde te arrepentirás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir nada, y permite que el resto de las personas implicadas en la situación hagan lo mismo.

2. Una vez te hayas calmado, expresa tu enfado

   Apenas empieces a pensar con claridad, expresa tu frustración de manera firme, pero sin confrontaciones. Explica cuáles son tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, sin herir a los demás ni intentar controlarlos.

3. Haz ejercicio

   La actividad física puede ayudarte a reducir el estrés capaz de irritarte. Si sientes que te sigue subiendo la mostaza, sal a dar una caminata enérgica, a correr, o ponte a practicar cualquier otra actividad física que disfrutes.

4. Aíslate un rato

   La técnica del aislamiento temporal no es sólo para los niños. Toma descansos cortos durante los momentos del día que suelen ser estresantes. Pasar un rato en calma puede hacer que te sientas mejor preparado para manejar lo que tienes delante, sin irritarte ni enfadarte.

5. Identifica posibles soluciones

   En lugar de centrarte en lo que te enfadó, esfuérzate en resolver el problema que tienes entre manos. ¿Te enloquece el desorden en la habitación de tu hijo? Cierra la puerta. ¿Llega todas las noches tarde tu pareja a cenar? Fija la hora de la cena para más tarde o llega al acuerdo de que comerás solo algunas veces por semana. Recuerda que el enfado no arreglará nada y podría empeorar la situación.

6. Siempre habla en primera persona y di “yo”

   Para evitar criticar o culpar (lo que posiblemente sólo aumenta la tensión), habla en primera persona cuando expliques el problema. Sé respetuoso y específico. Por ejemplo, di: “yo estoy enfadado porque te levantaste de la mesa sin ofrecerte a ayudar con los platos”, en lugar de decir “Tú nunca haces nada en la casa”.

7. No albergues resentimiento

   El perdón es algo muy poderoso. Si dejas que la ira u otros sentimientos negativos desplacen a los positivos, puedes verte absorbido por tu propia amargura o por una sensación de injusticia. Pero si puedes perdonar a quien te hizo enfadar, quizás ambos aprendan algo de la situación. No es realista esperar que todo el mundo siempre reaccione exactamente como tú quieres.

8. Usa el humor para liberar la tensión

   Restarle seriedad al asunto puede ayudar a dispersar la tensión. Deja que tu sentido del humor te ayude a enfrentar lo que te está enojando y, posiblemente, cualquier expectativa no realista que tengas de cómo deberían ir las cosas. Sin embargo, evita el sarcasmo, porque podría herir los sentimientos y empeorar las cosas.

9. Practica técnicas de relajación

   Cuando tu carácter salga a flote, pon a trabajar tu capacidad de relajación. Practica ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite alguna palabra o frase tranquilizante, como “tómalo con calma”. También podrías escuchar música, escribir un diario o hacer un poco de yoga, lo que necesites para fomentar la relajación.

10. Aprende cuándo debes buscar ayuda

    Aprender a controlar la ira es un reto para todos, en su momento. Considera buscar ayuda si ante un problema te parece que tu carácter se descontrola, te mueve a hacer cosas de las que te arrepientas o hieres a quienes te rodean.

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