Cómo ajustar tus recetas para hacer comidas más saludables
Santiago, 13 de septiembre de 2023.- Se vienen las fiestas patrias y con ello la primavera, y a la vuelta de la esquina, la temporada de playas y piscinas. Nadie dice que no goces del mes patrio y no comas las más deliciosas preparaciones chilenas. Pero con el verano en el horizonte ¿qué tal si hacemos algunos cambios en nuestra forma de cocinar desde ahora y nos ayudamos un poquito?
La directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, Susan Bowerman, asegura que pequeñas modificaciones en nuestras recetas pueden llevar a grandes recortes de calorías. Bastaría con hacer algunos intercambios de ingredientes para convertir a tus platos caseros mucho más saludables. “Con solo unos pocos cambios, puedes hacer que cada plato que prepares en casa sea un poco mejor, de manera que, con el tiempo, puedas desarrollar hábitos de comida sanos”.
“Cuando se trata de hacer cambios a recetas, un buen lugar para comenzar es con los alimentos favoritos: los platos que preparas una y otra vez. Si transformas una receta para un plato que comes cada semana, las calorías que eliminas realmente pueden hacer una gran diferencia a largo plazo”.
Aquí, la especialista en nutrición nos entrega sus mejores consejos para reducir la grasa y las calorías para cuando cocinamos:
- Haz intercambios saludables
Revisa la lista de ingredientes y ve si puedes hacer algunos intercambios saludables para reducir las grasas y las calorías o aumentar su valor nutricional. ¿Funcionaría el yogur natural en su plato en lugar de la crema? ¿El pavo molido funcionaría tan bien como la carne molida? ¿Podrías agregar más fibra usando arroz integral en lugar de blanco?
- Considera las cantidades de ciertos ingredientes
Si una receta requiere freír, ¿podrías saltear en cambio para reducir la cantidad de grasa? ¿Se puede usar menos sal o azúcar? ¿Podrías duplicar la cantidad de verduras necesarias?
- No conviertas en malo algo bueno
No te dejes engañar al pensar que el comenzar con ingredientes muy bajos en calorías, significa que tienes calorías adicionales para “jugar” cuando cocinas. Si fríes en lugar de asar, es como si hubieras comido una hamburguesa con queso.
- Añade frutas y vegetales
Agrega vegetales cortados en cubitos a las sopas, guisos o a la salsa de tu pasta para reducir las calorías en general y aumentar la nutrición. También puedes agregar frutas frescas a tu ensalada para variar. Prueba rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi.
- Sé inteligente
Duplica la receta para platos como sopas y de esa manera, cuando estés cansado y no quieras cocinar, puede sacar algo saludable del congelador en lugar de pasar por comida rápida.
Susan Bowerman nos comparte a continuación una útil tabla con intercambios de ingredientes comunes que pueden ayudarnos a aligerar nuestras recetas favoritas:
| Si la receta usa… | Usa esto en cambio… |
| Carne molida | Pechuga de pavo o pollo molida, sustitutos a base de plantas como soya molida |
| Manteca o margarina para hornear | Compota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de plátano o palta |
| Mantequilla para saltear verduras | Rocía el sartén; caldo, vino o jugo de verduras |
| Quesos | Queso con baja cantidad de grasa |
| Huevos al hornear | Claras de huevos o sustituto de huevos |
| Mayonesa | Mayonesa sin grasa |
| Nueces | Reduce la mitad |
| Arroz blanco o pasta regular | Arroz o pasta integral |
| Crema agria, queso crema, requesón, crema | Usa versiones sin grasa; leche sin grasa evaporada en lugar de crema |
Finalmente, la experta de Herbalife nos invita a divertirnos experimentando y asegura que “¡no te sorprendas si te gusta aún más la versión más saludable!”
****
Susan Bowerman
M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo. Más información sobre Susan Bowerman en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/susan-bowerman/
Acerca de Herbalife Ltd.
Herbalife (NYSE: HLF) es una compañía y comunidad líder en salud y bienestar que ha estado cambiando la vida de las personas, con excelentes productos de nutrición y una oportunidad de negocio para sus Distribuidores Independientes desde 1980. La Compañía ofrece productos de alta calidad con respaldo científico a consumidores en más de 90 mercados, a través de distribuidores emprendedores que ofrecen asesoramiento personalizado y una comunidad de apoyo que inspira a los clientes a adoptar un estilo de vida más saludable y activo.
Para más información visite: www.IamHerbalife.com
INSTAGRAM: @HerbalifeNutritionCL
